1. Warum es sinnvoll ist, mehrmals pro Woche Rumpfübungen durchzuführen
Rumpfübungen sollten in keinem Trainingsprogramm fehlen.
Eine starke Rumpfmuskulatur ist nicht nur für Sportler wichtig, auch bei alltäglichen Bewegungen wie z.B. Gehen, Tragen oder etwas aufheben ist es von großer Bedeutung, dass die Rumpfmuskulatur funktioniert.
Oftmals resultieren z.B. Rückenschmerzen aus einer zu schwachen Rumpfmuskulatur.
Um die Rumpfmuskulatur zu stärken solltest du mehrmals pro Woche Übungen zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur durchführen.
2. Was genau ist eigentlich die Rumpfmuskulatur?
Neben der Bauchmuskulatur zählt noch die
- autochthone Rückenmuskulatur bzw. die Rückenstrecker,
- die Gesäßmuskulatur,
- die Hüftmuskulatur,
- sowie die hintere Oberschenkelmuskulatur
zur Rumpfmuskulatur.
3. Rumpfübungen ohne Geräte zum Mitmachen für zu Hause
Es gibt eine Vielzahl an Möglichkeiten Rumpfübungen durchzuführen.
In diesem Video zeige ich dir 8 Rumpfübungen ohne Geräte die du zu Hause mitmachen kannst.
Such dir 1-3 Übungen heraus und absolviere mehrmals pro Woche 2-3 Durchgänge dieser Übungen.
Du kannst die Übungen z.B. Woche für Woche abwechseln.
3.1 Übungsvideo
3.2 Rumpfübung 1: Mountainclimber
Startposition ist die Liegestütz Ausgangsposition.
Danach abwechselnd die Knie Richtung Brustbein führen.
Im Übungsvideo absolviere ich 10 Wiederholungen pro Seite.
3.3 Rumpfübung 2: Bauchpresse
Aus der Rückenlage das rechte Bein Richtung Oberkörper ziehen.
Danach mit der Handfläche der rechten Hand gegen das Knie des reichten Beins drücken.
Dadurch wird die Bauchmuskulatur angespannt.
Anschließend das linke Bein heben und senken.
Im Übungsvideo absolviere ich 10 Wiederholungen pro Seite.
3.4 Rumpfübung 3: Beine senken in Rückenlage
Aus der Rückenlage beide Beine Richtung Decke strecken.
Anschließend abwechselnd ein Bein absenken, bis die Ferse den Boden berührt.
Danach das Bein wieder zurück in die Ausgangsposition führen.
Im Übungsvideo absolviere ich 10 Wiederholungen pro Seite.
3.5 Rumpfübung 4: Bird - Dog
Aus dem Vierfüßlerstand, gleichzeitig den linken Arm und das rechte Bein nach vorne bzw. nach hinten strecken und darauf achten, dass keine Kompensationsbewegung im Oberkörper stattfindet.
Im Übungsvideo absolviere ich 10 Wiederholungen pro Seite.
3.5 Rumpfübung 5: Knie heben im Vierfüßlerstand
Aus dem Vierfüßlerstand, die Knie vom Boden heben und diese Position 30-60s halten.
3.6 Rumpfübung 6: Seitlicher Unterarmstütz
Aus der Seitlage das untere Bein abwinkeln und danach das Becken heben, bis eine Gerade zwischen Knie, Hüfte und Schulter entsteht.
Danach abwechselnd das Becken heben und senken.
Im Übungsvideo absolviere ich 10 Wiederholungen pro Seite.
3.7 Rumpfübung 7: Krabbeln
Aus dem Vierfüßlerstand den linken Arm und das rechte Bein gleichzeitig heben und ein paar Zentimeter nach vorne führen.
Anschließend den selben Vorgang mit der anderen Hand und dem anderen Bein wiederholen.
Darauf achten, dass der Oberkörper stabil bleibt und keine Ausweichbewegung macht.
3.8 Rumpfübung 8: Bein heben in Seitlage
Aus der Seitlage das obere Bein nach hinten ziehen, die Zehenspitze nach unten führen und danach das Bein auf Schulterhöhe heben und wieder senken.
Diesen Vorgang 10x wiederholen.