In diesem Artikel lernst du welche Funktion die Rumpfmuskulatur hat, aus welchen Muskelgruppen sie sich zusammensetzt und wie du sie am besten trainieren kannst.
In den Videos zeige ich dir Übungen vor und absolviere mit dir gemeinsam eine Trainingseinheit zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur.
1.0 Die Rumpfmuskulatur
Die Rumpfmuskulatur ist die zentrale Säule unseres Körpers. Sie besteht nicht aus Muskelbergen, wie man es von anderen Muskelgruppen kennt, sondern sie liegt eher in den tieferen Schichten des Rumpfes und besteht aus vielen kleinen Muskeln, die für Halte- und Stützfunktion verantwortlich sind.
Die Muskeln im Bereich der Körpermitte werden als Rumpfmuskulatur oder Core (englisch für Rumpf) Muskulatur bezeichnet.
Dazu zählen neben den Bauchmuskeln noch die
Diese Muskeln übertragen die Kraft vertikal von oben nach unten und umgekehrt. Je besser die Rumpfmuskulatur funktioniert, desto besser die Kraftübertragung von Ober- und Unterkörper.
Bei so gut wie jeder Bewegung wird die Rumpfmuskulatur voraktiviert, um ein Punktum Fixum zu schaffen bevor ein Punktum Mobile stattfindet.
Eine schlecht funktionierende Rumpfmuskulatur kann viele Ursachen nach sich ziehen.
Es kann zu Schmerzen am Bewegungsapparat in jeglicher Form sowie zur Verminderung der Leistungsfähigkeit führen.
Dies betrifft so gut wie alle Sportarten.
Auch im täglichen Leben muss die Rumpfmuskulatur funktionieren. Würde dies nicht geschehen, würdest du z.B. beim Ausstrecken beider Arme nach vorne umfallen.
Eine gut ausgebildete Rumpfmuskulatur ist eine der wichtigsten Maßnahmen zur Prävention von Verletzungen sowie eine effektive Grundlage für sportliches Training.
Jedes Training das grundsätzlich die Bauchmuskulatur in ihrer Funktion sowie die Hüfte, Gesäßmuskulatur und Schulterblattstabilisatoren trainiert, kann als Rumpftraining oder Core Training bezeichnet werden.
2.0 Funktion der Bauch- und Rumpfmuskulatur trainieren
Die Rumpfmuskulatur hat somit die Funktion, die Körpermitte zu stabilisieren (Bewegung verhindern), während sich die Extremitäten (Arme und Beine) bewegen.
Bevor eine Bewegung stattfindet, wird vom Gehirn über das zentrale Nervensystem (ZNS) ein Signal an die zu stabilisierende Muskulatur gesendet, um eine Voraktivierung zu erzeugen.
Das geschieht in der Regel unbewusst.
Ein einfaches Beispiel:
Wenn du diesen Artikel liest, sitzt du mit ziemlicher Wahrscheinlichkeit gerade vor dem Laptop, Smartphone oder Tablet.
Falls nicht, setz dich auf einen Stuhl und versuche beide Beine gleichzeitig vom Boden zu heben und beobachte was passiert.
Du solltest merken, dass die Bauchmuskulatur kontrahiert, bevor du die Beine hebst.
Dies wird als Voraktivierung bezeichnet.
Das geschieht auch, wenn du nur ein Bein hebst jedoch nicht so stark und du wirst es kaum oder weniger wahrnehmen.
Dieses Prinzip gilt nahezu für alle Bewegungen
Beim einem Liegestütz etwa verhindert eine gut funktionierende Rumpfmuskulatur das Durchhängen des Beckens und in weiterer Folge die Bildung eines Hohlkreuzes, indem die Rückenmuskulatur, Gesäß-, Bauch- und hintere Oberschenkelmuskulatur zusammenarbeiten.
Bei einem seitlichen Unterarmstütz verhindert die Rumpfmuskulatur ein Absenken des Beckens Richtung Boden.
Bei einer Kniebeuge spielt die Rumpfmuskulatur eine entscheidende Rolle für eine aufrechte Körperhaltung und Kraftübertragung von Unter- und Oberkörper.
Wenn man aus dem Vierfüßlerstand einen Arm nach vorne streckt, versucht der Körper diese Bewegung durch eine Rotationsbewegung des Oberkörpers oder des Beckens auszugleichen. Diese Ausweichbewegung wird von der Rumpfmuskulatur verhindert.
Bewegungen verhindern
Die Rumpfmuskulatur verhindert demnach zum einen eine Streckung nach hinten, eine Beugung zur Seite sowie Rotationsbewegungen.
Nach diesem Prinzip kann man auch die Rumpfmuskulatur trainieren.
3.0 Funktionelles Training der Rumpfmuskulatur
3.1 Rumpfübungen, die eine Streckung nach hinten verhindern
Einfache Variante
Aus dem Viefüßlerstand die Knie leicht vom Boden heben und je nach Trainingszustand zwischen 30 und 90 Sekunden halten. Darauf achten, das die Körperhaltung in einer neutralen Position gehalten werden kann.
Mittelere Variante
Auf dem Unteram abstützen und darauf achten, dass die Schulter oberhalb der Ellboden positioniert und der Rücken gerade bzw. neutral ist.
Von der Seite gesehen darauf achten, dass die Schulter, Hüfte und Sprunggelnk eine Linie bilden.
Schwierige Variante
Mit den Ellbogen auf einen Gymanstikball abstützen und im Anschluss daran auf den Ball nach vorne rollen und dabei die Körperhaltung stabil halten.
Hier findest du weitere Übungen zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur mit dem Gymnastikball >>>
3.2 Rumpfübungen, die eine Beugung zur Seite verhindern
Einfache Variante
Seitlich auf dem Unterarm abstützen und dabei das untere Bein nach hinten beugen und das obere Bein strecken. Danach das Becken vom Boden heben und diese Position je nach Trainingszustand zwischen 30 und 90 Sekunden halten.
Mittlere Variante
Seitlich auf dem Unterarm abstützen, dabei die Hüfte vom Boden heben und beide Beine gestreckt halten. Die Position je nach Trainingszustand zwischen 30 und 90 Sekunden halten.
Schwierige Variante
Seitlicher Unterarmstütz wobei in der oberen Hand eine Hantel (ca. 2-5kg) gehalten wird. Die Hantel abwechselnd nach vorne und nach oben führen.
3.3 Rumpfübungen, die eine Rotation verhindern
Einfache Variante
Aus dem Unterarmstütz abwechselnd die Hände nach vorne strecken.
Mittlere Intensität
Aus dem Vierfüßlerstand die Knie leicht vom Boden heben und danach die Arme abwechselnd nach vorne strecken.
Schwierige Intensität
Aus der Liegestütz Ausgangsposition abwechselnd eine Hantel Richtung Körper ziehen und dabei versuchen die Körperhaltung stabil zu halten.
Im unten stehenden Video zeige ich dir die abgebildeten Rumpfübungen aus diesem Kapitel vor.
4.0 Rumpfmuskulatur trainieren
4.1 Rumpfübungen zum Mitmachen ohne Geräte
In diesem Video zeige ich dir 8 Rumpfübungen ohne Geräte, die du zu Hause mitmachen kannst.
Die einzelnen Übungen inkl. Foto und Beschreibung findest du hier >>>
4.2 Rumpftraining zum Mitmachen ohne Geräte
Absolviere mit mir gemeinsam ein Rumpftraining!
Die Rumpfübungen in diesem Video sind so gewählt, dass du direkt zu Hause mitmachen kannst. Du benötigst keine zusätzlichen Trainingsgeräte.
5.0 Rückenschmerzen vorbeugen
Unser Alltag ist geprägt durch sitzende Tätigkeiten.
Wir sitzen fast den ganzen Tag. Durch das permanente Sitzen wird der Körper ständig bei der Aufrechterhaltung des Oberkörpers unterstützt wie z.B. durch eine Sessellehne.
Im Laufe der Zeit verlernt der Körper seine Muskulatur, die ihm bei der Aufrechterhaltung des Oberkörpers unterstütz, zu aktivieren.
Die logische Folge daraus sind Schmerzen vor allem im Bereich der Lendenwirbelsäule, da das stabile System der Lendenwirbelsäule (in dem die Rumpfmuskulatur eine maßgebliche Rolle spielt) plötzlich zum instabilen System wird.
Mit einfachen Übungen wie z.B. dem Unterarmstütz oder Seitstütz etc. kannst du langsam wieder erlernen deine Rumpfmuskulatur zu aktivieren.
Achte vor allem auf die Ausführung. Wichtig ist, dass Schultern, Hüfte und Sprunggelenk von der Seite gesehen in einer Linie sind und der Hintern angespannt ist.
Versuche die Übung so lange es dir gelingt die Körperspannung zu halten, auszuführen.
Sobald du die stabile Position nicht mehr halten kannst, beende die Übung und mach eine Pause.
Hier zählt vor allem „Qualität vor Quantität“. Es bringt also nichts die Übung weiterzumachen, wenn die Ausführung nicht mehr korrekt ist. Im Gegenteil.
Rückenschmerzen, vor allem im Lendenbereich können die Folgen sein.
Doch nicht nur eine gut trainierte Rumpfmuskulatur kann Rückenschmerzen vor auch z.B. der komplette obere Rücken leistet seinen Beitrag zu einer aufrechten Köperhaltung. Folgen von mangelnder Muskulatur in diesem Bereich ist der Rundrücken.
6.0 Qualität über Quantität bei den Übungen
In der Praxis erlebe ich oftmals, dass gerade Hobby- und zum Teil auch Leistungssportler Stabilisationsübungen unterschätzen und oftmals viel zu anspruchsvolle Übungen in ihr Training integrieren.
Es macht aber auch bei Stabiübungen einen deutlichen Unterschied, ob man eine Übung bewältigen kann, also die Ausführung irgendwie hinbekommt, oder ob man eine Übung mit guter Technik (Qualität) ausführt.
6.1 Rückenschmerzen als Folge
Bei Krafttrainingsübungen mit Gewicht erscheint es logisch, dass eine schlechte Übungsausführung (z.B. bei einer Kniebeuge mit Zusatzlast) zu Rückenschmerzen führen kann. Doch auch bei Stabilisationsübungen kann eine nicht optimale Technik zu Beschwerden, vor allem im unteren Rücken, führen. Deshalb sollte auch bei Stabiübungen die Devise vom Einfachen zum Schwierigen lauten.
Ein begleitendes Stabilisationstraining der Rumpfmuskulatur ist das Mindeste, was man als Ergänzung zum Sport betreiben sollte. Dabei ist darauf zu achten, dass man mit einfachen Übungen beginnt und Schritt für Schritt die Schwierigkeit der Stabiübung der Trainingsentwicklung anpasst.
Rumpfübungen mit dem Gymnastikball
Vor allem zum Training der Rumpfmuskulatur sind Übungen mit dem Gymnastikball sehr gut geeignet. Das Training kann ohne weiteres zu Hause durchgeführt werden.
7.0 Weitere Übungen für den Rumpf
7.1 Unterarmstütz im Sling
Diese Übung ist eine Steigerung des Unterarmstützes mithilfe eines Sling Trainers. Dabei wird die Schultermuskulatur sowie die Rumpfmuskulatur gekräftigt.
Ausgangsposition ist der Unterarmstütz wobei sich beide Füße in den Fußschlaufen des Sling Trainersbefinden.
Achte auf eine neutrale Wirbelsäulenposition, dass sich die Schultern über den Ellbogen befinden und die Gesäßmuskulatur angespannt ist.
Aus dieser Position wird der gesamte Körper ein paar Zentimeter nach vorne und nach hinten verschoben.
Beachte!
Achte vor allem darauf, dass das Becken nicht zu weit nach unten hängt und die Lendenwirbelsäule kein Hohlkreuz bildet.
Die Übung würde ich dir nur empfehlen, wenn du bereits Erfahrungen im Training hast, da die Übung nicht einfach ist. Solltest du schon länger kein Training mehr absolviert haben, würde ich dir empfehlen, mit dem klassischen Unterarmstütz zu beginnen.
7.2 Brücke beidbeinig
Diese Übung kräftigt die Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur und bietet viele Variationsmöglichkeiten, um die Intensität zu erhöhen. Sehr wichtig dabei ist eine korrekte Ausführung, da ansonsten Beschwerden im Bereich des unteren Rückens auftreten können.
Leg dich zunächst auf den Rücken und stelle die Beine auf.
Drücke als nächstes die Lendenwirbelsäule in den Boden, sodass die Bauchmuskulatur angespannt ist.
Hebe danach das Becken so weit, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Gerade bilden und du die Gesäßmuskulatur anspannen kannst.
Als nächstes kannst du das Becken bis kurz vor dem Boden absenken und danach den Vorgang wiederholen.
Beachte!
Häufig kommt es vor, dass die Bauchmuskulatur nicht angespannt wird bzw. das Becken aus einem Hohlkreuz herausgehoben wird, wodurch Rückenschmerzen beim Durchführen entstehen können.
Diese Übung ist für jedermann geeignet und kann auch überall durchgeführt werden, da man dafür keine zusätzlichen Trainingsgeräte benötigt. Die Übung eignet sich sehr gut als Ergänzungsübung zum Laufen oder Radfahren um Dysbalancen im Bereich der Hüftmuskulatur auszugleichen.