Denkt man an Krafttraining ohne Geräte, ist eine der ersten Übungen, an die man denkt, der Liegestütz.
Eine der wohl bekanntesten und auch effektivsten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.
Die Übung bietet eine Vielzahl an Variationsmöglichkeiten um die Schwierigkeit zu erhöhen sowie zu erleichtern und Abwechslung in das Training zu bringen.
Der Liegestütz
Der Liegestütz ist zweifelsohne eine der bekanntesten Trainingsübungen und so hat fast ein jeder schon Erfahrungen mit dieser Übung gemacht.
Der Liegestütz selbst zählt genau genommen zu jener Kategorie von Übungen, die man ohne zusätzliches Gewicht wie z.B. Hanteln durchführen kann.
Das eigene Körpergewicht als Widerstand reicht dabei vollkommen aus.
Eigenkörpergewichtsübungen wie der Liegestütz sind mehrgelenkige Übungen, bei denen mehrere an der Bewegung beteiligte Muskeln synchron miteinander arbeiten müssen.
Das bedeutet im Umkehrschluss, dass die Übung nicht nur die Kraft, sondern auch die intermuskuläre Koordination (Koordination mehrerer Muskeln miteinander) trainiert.
Dadurch lässt sich auch schon erahnen, dass der Liegestütz weitaus komplexer ist, als oft vermutet.
In der Praxis habe ich bereits sehr oft erlebt, dass der Liegestütz falsch ausgeführt Schmerzen z.B. im Bereich des unteren Rückens oder der Schulter verursachen kann.
Liegestütz richtig lernen
Richtige Ausführung
Beachte folgendes bei der Ausführung eines Liegestütz:
Ausgangsposition: Hände schulterbreit am Boden positionieren.
Je enger man die Hände am Boden positioniert, desto mehr aktiviert man den großen Brustmuskel und den Trizeps.
Je breiter man die Hände positioniert, desto mehr werden der mittlere und vordere Anteil des Deltamuskels (liegt über dem Schultergelenk) aktiviert.
Umso weiter die Arme nach vorne gestreckt werden, also vom Rumpf weg positioniert sind, desto länger der Hebel und desto intensiver wird die Übung, da man mehr Kraft aufwenden muss, um sich vom Boden abzudrücken.
Die Arme werden so positioniert, dass die Ellbogen nach hinten zeigen und somit nach hinten abgebogen werden können.
Dies macht die Übung wesentlich sicherer, da keine Innenrotation im Oberarm stattfindet. Die Beine werden ebenfalls schulterbreit am Boden positioniert.
Je enger die Beine, desto schwieriger die Übung, da die Unterstützungsfläche kleiner wird und je breiter die Beine positioniert werden, desto einfach wird die Übung, da die Unterstützungsfläche größer wird.
Der Kopf wird in Neutralstellung in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten. Betrachtet man die Übung von der Seite, bilden Kopf, Schultern, Hüfte, Knie und Sprunggelenk eine Linie.
Von der Ausgangsposition wird der Körper langsam Richtung Boden, kurz bevor die Nasenspitze den Boden berührt, gesenkt und wieder nach oben gedrückt.
Achte vor allem darauf, dass die Haltung während der ganzen Bewegung immer gleichbleibt.
Fehlt es dir zu Beginn noch an Kraft, um klassische Liegestütz korrekt durchzuführen, ist es ratsam, die Übung zu vereinfachen.
Ausführung vereinfachen
Um die Übung zu vereinfachen, gibt es grundsätzlich zwei Möglichkeiten.
Zum einen kann man den Hebel verkürzen, sodass anstatt der Zehenspitzen die Knie am Boden aufliegen und zum Zweiten kann man den Neigungswinkel verändern, in dem man die Hände auf einer höheren Ablagefläche wie z.B. einem Sessel platziert.
Bei der ersten Variante geht man zunächst in die Liegestützausgangsposition, indem man die Hände unter der Schulter am Boden platziert, auf eine neutrale Rückenposition achtet und die Gesäßmuskulatur anspannt.
Aus dieser Position winkelt man nun die Unterschenkel ab, sodass wie bereits beschrieben anstatt der Zehenspitzen die Knie auf der Matte aufliegen und führt danach die Übung durch, indem man den Oberkörper langsam absenkt und anschließen wieder nach oben in die Ausgangsposition hockdrückt.
Somit hat man den Hebel um die Lände des Unterschenkels verkürzt und das Körpergewicht, welches man wieder hochdrücken muss reduziert.
Ausgangsposition:
Knie anstatt der Zehenspitzen am Boden platzieren.
Endposition:
Ellbogen nach hinten abwinkeln und darauf achten, dass der Oberkörper stabil gehalten wird.
Bei der zweiten Variante geht es darum den Neigungswinkel zu Verändern und somit ebenso die Belastung zu reduzieren.
Dabei legt man die Hände auf einer höheren Auflagefläche wie z.B. die Sitzfläche eines Sessels oder auf einer Fensterbank ab (je höher die Auflagefläche, desto einfacher die Übung).
Liegestütz mit verändertem Neigungswinkel
Für die Durchführung zu Hause empfehle ich dir eine Variante zu wählen, bei der du 8-10 Wiederholungen durchführen kannst.
Du kannst dir danach als Ziel eine Gesamtwiederholungszahl wie z.B. 30 setzen.
Wenn du diese erreicht hast (z.B. 3 Sätze je 10 Wiederholungen), kannst du die Intensität steigern, indem du den Neigungswinkel veränderst.
Eine andere Möglichkeit wäre, dass du eine Leiter oder Pyramide absolvierst.
Dies kann so aussehen, dass du z.B. 5x5, 4x4 und 3x3 Wiederholungen durchführst.
In Summe ergibt das 50 Wiederholungen, wobei du aber pro Satz nie mehr als 5 Wiederholungen absolvierst.
Achte beim Liegestütz immer auf eine technisch saubere Ausführung.
Wenn du merkst, dass du eine stabile Position nicht mehr halten kannst, ist es besser die Übung zu beenden anstatt weitere Wiederholungen durchzuführen.
Schlechte Ausführung und mögliche Folgen
In der Praxis habe ich bereits sehr oft erlebt, dass der Liegestütz falsch ausgeführt Schmerzen z.B. im Bereich des unteren Rückens oder der Schulter verursachen kann.
Schmerzt der untere Rücken, fehlt es dir meist an der nötigen Rumpfkraft, um während des gesamten Bewegungsablaufs die richtige Position zu halten.
Hier empfehle ich dir die Ausführung der Übung zu erleichtern, bis du die nötige Rumpfkraft aufgebaut hast. Erst dann kannst du beginnen, die Übung schrittweise zu erschweren.
Ellbogen nach außen oder nach hinten beugen?
Schmerzen die Schultern, wird meist der Ellbogen zu weit vom Körper abgespreizt gebeugt.
Dadurch macht die Schulter beim Absenken des Körpers eine Innenrotation, was Schulterschmerzen hervorrufen kann. Dazu mehr im nächsten Absatz.
Die Hände sollten immer eng am Körper anliegen.
Das macht die Übung zwar etwas schwerer in der Ausführung, dadurch hast du aber auch keine Probleme mehr mit der Schulter.
Bei Handgelenksschmerzen können Liegestützgriffe oder Liegestütz auf den Fäusten Abhilfe verschaffen, um das Handgelenk zu entlasten.
Weitere Fehler bei der Ausführung
Die häufigsten Fehler beim Liegestütz, die ich in der Praxis immer wieder erlebe sind
Zu wenig Stabilität in der Schulter
Der häufigste Fehler dabei ist zum einen, dass die stabilisierenden Muskeln der Schultern nicht ausreichend aktiv sind und zum anderen, dass die Ellbogen zur Seite und nicht nach hinten abgewinkelt werden.
Dadurch kann es zu Schmerzen im Bereich der Schulter kommen.
Fehler vermeiden
Um diesen Fehler zu vermeiden, solltest du darauf achten, dass in der Ausgangsposition die Ellbogeninnenseite nach vorne zeigt.
Dadurch erhältst du die nötige Stabilität in den Schultern, bevor du mit der Übung beginnst.
Im Anschluss daran solltest du beachten, die Ellbogen nach hinten abzuwinkeln und die Hände so nahe wie möglich am Körper vorbeizuführen, um die Schulter zu entlasten.
Gelingt es dir nicht, die stabilisierende Muskulatur der Schulter zu aktivieren, wäre eine Möglichkeit die Intensität der Übung zu erleichtern und gleichzeitig an deiner Schulterstabilität zu arbeiten.
Eine Übung dafür wären z.B. Klimmzüge aus dem Schräghang.
Starke Krümmung der Wirbelsäule
Vielen Menschen fällt es schon im Alltag schwer, einen geraden Rücken bzw. eine neutrale Wirbelsäulenposition einzunehmen und zu halten.
Gründe und Ursachen dafür sind meist zu langes Sitzen und mangelnde Kraft, Beweglichkeit sowie Stabilität.
Mit Mobilisationsübungen für die Brustwirbelsäule kannst du z.B. die Beweglichkeit deiner Wirbelsäule trainieren, was dir auch dabei hilft das Gefühl für einen geraden Rücken wiederzuerlangen.
Fehler vermeiden
Um beim Liegestütz diesen Fehler zu vermeiden, stell dir einfach vor, dass du in der Ausgangsposition die Schultern von den Ohren wegziehst.
Dadurch gelingt es meist die Brustwirbelsäule in eine neutrale Position zu bringen.
Versuche diese Position während des gesamten Bewegungsablaufes zu halten.
Durchhängen im Bereich der Lendenwirbelsäule
Einer der häufigsten Fehler beim Liegestütz ist das klassische Durchhängen im Bereich der Lendenwirbelsäule. Dieser Fehler verursacht meisten Schmerzen im unteren Rücken.
Eine mögliche Ursache dafür ist meist eine zu schwache Rumpfstabilität, sowie eine zu schwache Gesäßmuskulatur.
Dadurch fehlt die nötige Körperspannung um die Lendenwirbelsäule zu entlasten.
Fehler vermeiden
Solltest du beim Liegestütz durchhängen, kann dir schon im ersten Schritt das Anspannen der Gesäßmuskulatur dabei helfen, diesen Fehler zu vermeiden.
Gelingt es dir nicht, diesen Fehler in den Griff zu bekommen, solltest du als nächsten Schritt die Übung vereinfachen und mittels Stabilisationsübungen an deiner Rumpfstabilität arbeiten.
Fazit zum Liegestütz
Der Liegestütz ist eine komplexere Übung, als man im ersten Moment erahnen möchte.
Richtig ausgeführt ist der Liegestütz aber eine sehr effektive Übung für das Training des Oberkörpers und der Rumpfmuskulatur.
Beachte
Wenn du zu Hause Liegestütze trainierst, solltest du neben einer korrekten Übungsausführung darauf achten, weitere Übungen in dein Training zu integrieren, um muskulären Dysbalancen vorzubeugen.
Eine Ausgleichsübung für den Liegestütz wäre z.B. der Klimmzug aus dem Schräghang.
Diese Übung trainiert die Muskulatur der Schulterblätter wie auch der Rumpfmuskulatur.
Liegestütz und Kniebeugen zu Hause trainieren
Eine weitere klassische Übunge ist die Kniebeuge.
Vereinfach ausgedrück ist bei der Kniebeuge darauf zu achten, dass die Knie nicht nach innen kippen und das beim gesamten Bewegungsablauf der Rücken in einer neutralen Position gehalten wird. Mehr dazu im Video unterhalb.
Wenn du beide Übungen zu Hause trainieren möchtest, such dir je Übung eine Variation bei der du in der Lage bist eine technisch saubere (wie ich dir im Video vorzeige) Wiederholung durchzuführen.
Trainiere eine Übung so lange, bis du in der Lage bist mit 3 Serien mehr als 40 Gesamtwiederholungen zu erreichen.
Danach kannst du eine schwierigere Variation der Übung durchführen.
Beispiel
Satz 1: 15 Wiederholungen
Satz 2: 13 Wiederholungen
Satz 3: 13 Wiederholungen
Gesamtwiederholungszahl: 41 = schwierigere Übungsvariation
Eine weitere Möglichkeit die drei Übungen die ich dir im Video zeige in einem Training zu kombinieren wäre, dass du eine Leiter absolvierst.
Hier ein Beispiel:
Satz | Türziehen | Liegestütz | Kniebeuge |
|---|---|---|---|
1 | 1 WH | 2 WH | 3 WH |
2 | 2 WH | 4 WH | 6 WH |
3 | 3 WH | 6 WH | 9 WH |
4 | 4 WH | 8 WH | 12 WH |
5 | 5 WH | 10 WH | 15 WH |
Bei dieser Leiter steigerst du pro Satz die Wiederholungen beim Türziehen um 1, beim Liegestütz um 2 sowie bei der Kniebeuge um 3.